Не секрет, что питание во время беременности играет ключевую роль в становлении и развитии всех систем организма плода. Рацион питания для будущей мамы всегда подбирается индивидуально с учетом ее предпочтений, а также потребностей плода и выявленных нутритивных дефицитов. Однако сегодня мы хотим познакомить вас с продуктами, которые полезно иметь на столе любой беременной женщине. Эти продукты приносят огромную пользу маме и малышу, не имеют ограничений по нормам потребления и способны составить основу самого вкусного и здорового меню.
___________________________________________________________________________________________________________
Авокадо
Авокадо содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и витамины группы В. И те и другие необходимы для правильного развития мозга и нервной системы плода. Омега-3 способствуют выработке в организме большого количества коллагена и эластина, а значит кожа дольше будет оставаться упругой, что сведет к минимуму риск появления таких неприятностей как растяжки (стрии) и потеря тонуса кожи передней брюшной стенки после родов.
Помимо прочего авокадо входит в топ-5 продуктов для профилактики запоров у беременных.
Норма потребления — 2 плода в неделю в 1-2 триместре, 2-3 плода в неделю в 3 триместре беременности.
___________________________________________________________________________________________________________
Листовая зелень
Зеленые овощи и зелень богата многими полезными веществами, среди которых витамины Е и С, магний, бета-каротин, фолиевая кислота. Употребление зеленых продуктов полезно для формирования зрения плода, а также способствует поддержке функций кишечника. Благодаря мощному антиоксидантному эффекту эти продукты помогают клеткам организма правильно расти и делиться, препятствуя появлению новообразований.
Норма потребления зелени не ограничена, однако не следует забывать, что беременным женщинам противопоказана петрушка, так как чрезмерное ее употребление может приводить к усилению сокращений матки и увеличивать риск преждевременных родов.
___________________________________________________________________________________________________________
Жирные сорта рыбы
DHA и EPA жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе, участвуют в формировании мозга и нервной системы плода. Витамин D отвечает за рост и состояние костей, поэтому так важен для развития скелета ребёнка и сохранения здоровья зубов будущей мамы.
Норма потребления — не менее 2-х порций (по 150-200 грамм) в неделю. Женщинам, имеющим в анамнезе подтвержденные дефициты ферментов фолатного цикла (разновидность наследственной тромбофилии) или высокий уровень гомоцистеина, следует снизить употребление красной рыбы до 1 порции в неделю.
___________________________________________________________________________________________________________
Бананы
Бананы богаты калием и витамином В6, необходимыми для полноценного роста плода. Банан также известен как хорошее средство для снятия изжоги, которая часто сопровождает будущих мам на поздних сроках беременности. Кроме того это отличный способ быстро восполнить энергию и улучшить настроение.
Норма потребления — 1 большой или 2 маленьких банана в сутки. Если вы отмечаете повышение уровня сахара крови натощак или имеете установленный диагноз сахарного диабета, бананы лучше ограничить.
___________________________________________________________________________________________________________
Курага и абрикосы
Так же, как и бананы, курага является богатым источником калия и клетчатки, а еще содержит много витамина А. Питает сердечную мышцу, снимает отеки, регулирует работу кишечника. Йод способствует поддержанию здоровья щитовидной железы. При регулярном употреблении сушеный абрикос стимулирует иммунитет, снижает риск заболевания вирусными инфекциями во время беременности. Отличный продукт, чтобы заменить вредные сладости.
Норма потребления 4-6 штук в день.
___________________________________________________________________________________________________________
Яйца
Белок, аминокислоты и холин обеспечивают формирование мозга, а также правильное развитие всего организма плода, в том числе снижают риск внутриутробной задержки роста. Помимо влияния на интеллект малыша холин улучшает память и самой беременной женщины. Стоит сказать и том, что в яйцах содержится природный антибактериальный фермент лизоцим, который помогает нашему организму бороться с возбудителями многих заболеваний.
Норма потребления — до 3-х штук в день. При употреблении в пищу яиц термическая обработка является обязательной!
___________________________________________________________________________________________________________
Красное мясо
Благодаря высокому содержанию белка и железа профилактирует анемию у мамы и плода, вносит большой вклад в развитие мышц и кишечника. Красное мясо, как и печень, является непревзойденным источником биодоступного железа, усвояемость которого в десятки раз превышает доступность железа из источников растительного происхождения. Коллаген, содержащийся в мясных волокнах, поддерживает красоту будущей мамы, профилактируя появление растяжек. Норма потребления 150-200 грамм не реже 5-ти раз в неделю. ___________________________________________________________________________________________________________
Кисломолочные продукты
Кефир, сметана, натуральный йогурт и другие молочные продукты — главный источник пробиотиков и кальция, необходимых для работы кишечника, развития крепких зубов и костей. Продукты, содержащие кальций, лучше употреблять в вечернее время, так кальций легче усвоится и принесет больше пользы. Беременным женщинам следует избегать сырого молока и молочных продуктов без заводской упаковки. Нормы потребления: творог — 80-100 грамм в сутки, сыр — 50 грамм в сутки, кефир/йогурт — 120-150 мл в сутки. ___________________________________________________________________________________________________________
Овсянка
Овсяная крупа содержит магний, известный своим свойством снимать избыточный тонус матки, а также правильные углеводы, большое количество фолиевой кислоты, железо и клетчатку. Отлично регулирует стул, надолго обеспечивает организм энергией. Прекрасный вариант полезного завтрака! Для улучшения пищеварения при приготовлении можно добавить в овсяную кашу столовую ложку отрубей. Овсянку необходимо употреблять 2-3 раза в неделю, чередуя с другими крупами. ___________________________________________________________________________________________________________
Орехи
Орехи — идеальный продукт для сытного перекуса. Содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и растительный белок, полезные для мозга. Оптимально употреблять орехи без добавок в виде соли или сахара. Наиболее полезными свойствами обладает грецкий орех. Также во время беременности рекомендуется включить в рацион кешью, миндаль, фундук, кедровый и бразильский орех, при этом разные виды орехов необходимо чередовать друг с другом. Норма потребления — до 10-ти штук в день. ___________________________________________________________________________________________________________
Бобы и чечевица
Содержащиеся в бобовых белок, клетчатка, железо и цинк помогают улучшить самочувствие и повысить иммунитет. Регулярное употребление этих продуктов хорошо помогает справиться с тошнотой в ранние сроки беременности. Благодаря своему богатому составу бобовые могут служить альтернативным источником белка и кальция при невозможности употреблять в достаточном количестве продукты животного происхождения. Норма потребления 2-3 раза в неделю в качестве гарнира или чаще, если бобовые используются как добавка при приготовлении других блюд. ___________________________________________________________________________________________________________
Ягоды
Любые ягоды полезны, так как все они богаты витамином С, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Однако будущим мамам стоит обратить особое внимание на клюкву и бруснику. Эти ягоды помимо прочего уменьшают отеки, борются с инфекциями и поддерживают здоровье мочевыделительной системы. Ягоды достаточно аллергенный продукт, поэтому следует избегать тех видов, на которые у вас имеется аллергия. Норма потребления 100-200 грамм в сутки.
